1. 베노꼬 운동방법	2. 베노꼬 운동을 마친 후
3. 베노꼬 운동 하기에 좋은 시간	4. 이런 분에게 베노꼬 운동을 추천 합니다.

1 베노꼬 운동방법

(1) 편평한 곳에 누워서, 손 바닥으로 복부를 부드럽게 마사지 하세요.

① 복횡근이 얇고 허약한 경우에 복부의 긴장을 풀기 위한 동작 입니다.
② 1주일 이상 베노꼬 운동을 하신 분은 본 동작을 생략해도 됩니다.

(2) 양손으로 베노꼬를 배 위에 올리세요.

▶benoco 글자가 발 쪽을 향하게 놓으세요.

① 베노꼬를 놓는 위치는 가슴뼈와 아래의 골반뼈 사이 입니다.
② 복부를 움직여 보아서, 가장 많이 움직이는 부위에 놓으면 됩니다.

(3) 스피드팩을 베노꼬 위에 올리세요.

① 근육이 발달하면 베노꼬가 가볍게 느껴집니다.
② 그럴 때는 스피드팩을 추가하여야 근육이 증가합니다.

(4) 가슴에 숨을 들이 마시면서 배꼽을 등 쪽으로 당기세요.

① 척추가 휜 분은 교정과정에서 허리나 골반에 통증이 생기기도 합니다.
② 아래와 같이 양 무릎을 세우고, 운동을 하시면 통증이 완화됩니다.

(5) 숨을 내쉬면서 배꼽에 힘을 주어서 올린 후에 1~2초 멈추세요.

① 본 동작은 혈관근육을 튼튼하게 만들어 줍니다.
② 뇌 혈관을 튼튼하게 만들고, 혈액흐름을 원활하게 해 주므로 뇌졸중, 치매예방에 좋습니다.

(6) 위의 (4)와 (5)의 동작을 천천히 반복하세요.

※ 베노꼬 운동은 흉식호흡을 하면서 복부를 움직이는 것 입니다.
그러나 베노꼬 운동으로 복횡근이 발달하면, 평상시에 저절로 복식호흡을 하게 됩니다.

※ 허약하신 분, 기력이 너무 없는 분, 연세가 많으신 분은 복식호흡으로 운동하여도 됩니다.

※ 젊은 분들은 흉식호흡으로 운동을 하여야, 복부의 스킨이 늘어나지 않습니다.

2 베노꼬 운동을 마친 후

(1) 스피드팩을 하나씩 내려 놓으세요.

(2) 기지개를 펴거나 팔, 다리의 스트레칭을 하세요.

(3) 벽에 몸을 바르게 밀착 시키고, 인형 뽑기 집게가 머리를 들어 올리는 것 처럼 상체를 위로 들어 올리세요.

① 베노꼬 운동으로 복횡근과 복부 속의 근육들이 발달하면, 곧은 자세를 항상 유지할 수 있습니다.
② 본 동작은 아래로 쳐져서 쌓인 내장기관을 원래의 위치로 올라가게 만듭니다.
③ 내장기관의 혈액흐름이 원활하게 되고, 소화흡수 활동이 활발해집니다.
④ 가스실금이나 요실금, 변실금에 걸린 분은 이렇게 자세를 교정하여서 항문괄약근과 방광을 위로 올릴 수 있습니다.

3 베노꼬 운동 하기에 좋은 시간

(1) 누워서 신문이나 책을 보면서…

(2) 음악감상이나 스마트폰을 보면서…

(3) 게임을 하거나, 영화나 TV를 보면서…

(4) 기지개를 펴거나 팔, 다리의 스트레칭을 하세요.

불면증이 있거나 잠을 이루지 못하는 분은 베노꼬+스피드팩 1개를 올리고 복식호흡을 하시면 저절로 잠이 듭니다.

4 이런 분에게 베노꼬 운동을 추천 합니다.

(1) 과민성 대장증후군 -설사, 복통, 만성변비, 복부팽만, 가스팽만, 복명 또는 장소리

(2) 오토바이 엔진 같이 방귀가 나오거나 대포 처럼 뻥뻥 소리가 나는 분, 방귀 냄새가 독한 분

(3) 복부비만자, 전신비만자, 다이어트가 필요하신 분

(4) 식탐이나 음식 섭취량을 줄이고 싶은 분

(5) 요실금, 변실금

(6)가스실금으로 고통받으시는 분 (과민성대장증후군 운동요법 참조)
(7)당뇨 수치가 높은 분
(8)고혈압 이신 분
(9)복부의 힘이 약하신 노년층
(10)소화불량, 자주 체하고 트림이 많이 나거나 잘 나오지 않는 분
(11)쾌변이 되지 않는 분